Si l’être humain est considéré comme omnivore, il peut tout à fait vivre en bonne santé en mangeant végétarien. Cela consiste en l’exclusion de la chaire animale (viande et poisson) de son alimentation. C’est pour cela que certaines religions prônent cette approche alimentaire comme le bouddhisme ou l’hindouisme. D’autres, le sont par conviction ou par goût (n’apprécie pas la viande ou le poisson).

Contrairement au véganisme, le végétarisme inclut la consommation d’œufs et de produits laitiers. Il peut être pratiqué à tout âge de la vie s’il est bien mené. Voyons ça de plus près !

Comment bien manger végétarien*

Sur le principe, l’idée est la même que pour l’alimentation omnivore : varier son alimentation et éviter les excès. Manger des aliments différents est primordial car chacun a sa composition propre. Cela permet au corps d’obtenir tout ce dont il a besoin pour fonctionner.

La viande et le poisson sont une source importante de protéines. Ces dernières sont essentielles à l’organisme car il ne les stocke pas. Il va donc falloir consommer d’autres aliments riches en protéines. Si les œufs sont une source évidente, les légumineuses et les céréales sont également de précieuses alliées. Veillez à les intégrer à vos repas. D’autres sources sont les algues, certains fruits oléagineux (amande), graines (lin, sésame) ou graines germées (luzerne).

Les végétariens doivent également surveiller leur apport en fer pour éviter une anémie. Bonne nouvelle, on en retrouve dans de nombreux aliments riches en protéines comme les céréales et les légumineuses. D’une pierre, deux coups ! Les épinards ont une richesse en fer surestimée mais la famille des choux (vert, de Bruxelles, brocoli) en contient en quantité intéressante. Pour favoriser l’absorption du fer, consommez-les avec des aliments riches en vitamine C (s’ils ne le sont pas eux-mêmes) et à distance du thé.

Des idées de menus

Laissez-vous porter par vos envies et essayez d’intégrer des féculents, des légumes, des fruits, des matières grasses, des produits laitiers, etc. dans votre journée. Vous pouvez sans grande difficulté transformer une recette en plat végétarien. Enlever simplement la viande ou remplacez-là par une source de protéine (œuf, tofu, etc.). Le plus important est de vous faire plaisir !

Inspirez-vous des recettes que vous trouverez sur ce site ou sur internet. Vous pouvez tremper des bâtonnets de légumes dans du houmous en apéro ou en entrée. Puis, déguster une tarte à la tomate. Enfin, terminez en gourmandise avec un régal de framboises et des sablés. Il est aussi possible de réaliser des grosses salades variées en plat unique. Amusez-vous et écoutez votre faim.

L’industrie alimentaire développe de plus en plus de produits végétaux. Attention, comme pour tous les produits transformés, vérifiez la composition. Un produit végétarien peut aussi contenir des additifs, du sucre caché et autres exhausteurs de goût qu’on ne retrouve pas dans la cuisine fait maison. Et cette dernière n’a pas pour autant moins de saveurs.

Les idées reçues ?

La vitamine B12

La carence en vitamine B12 (ou cobalamine) est un sujet récurrent dès lors qu’on parle de régime végétarien. En effet, on ne la trouve que dans les produits d’origine animale. Or, cette vitamine joue un rôle important au niveau du système nerveux et de la fabrication des globules rouges.

Les végétariens peuvent la trouver dans les oeufs et les produits laitiers qu’ils consomment. Cependant, il est conseillé de vérifier son taux tous les ans par précaution.

Le soja

On entend souvent parler du soja et des phyto-œstrogènes qu’il contient (isoflavones). Ces derniers perturberaient le système endocrinien (hormonal). Il faut une consommation excessive en soja pour arriver à ce genre de perturbation. Cela ne devrait donc pas vous inquiéter.

Et vous, quelle est votre relation au végétarisme ?

*Un article ne permet pas d’aborder toutes les complexités du végétarisme. Si vous avez des questions plus précises ou besoin de conseils personnalisés, prenez rendez-vous avec un diététicien spécialisé dans ce domaine.

Photo de couverture : Taryn Elliott